포만감주는 음식과 먹어도 먹어도 배고픈 이유
분명히 많이 먹었는데 자꾸 자꾸 허기질 때가 있죠. 한 끼 먹고 나면 몇 시간은 배고프지 않아야 정상일 텐데 말이에요. 다이어트 해야 하는데, 배는 부른데, 뭔가 입이 심심해, 뭔가 부족해.
하루이틀이야 그럴 수 있지만 너무 자주 포만감 만족감 느끼지 못하고 간식꺼리 찾는다면 식습관에 문제있을 가능성이 커요. 수아연한의원에서 먹어도 먹어도 배고픈 이유, 식습관 관련 파트와 포만감 들게 하는 음식에 대해 알려드릴께요.
포만감 들지 않는 첫 번쨰 이유, 단백질 섭취가 부족하기 때문일 수 있어요. 단백질 음식은 대표적인 포만감 음식이죠. 단백질은 포만감을 주는 호르몬의 생산량을 늘리고, 배고픔을 유발하는 호르몬 농도는 낮추어 주니까요!!
14명의 과체중 남성을 대상으로 한 실험에서, 12주간 하루 섭취 칼로리의 25%를 단백질로 구성하도록 했더니 야식에 대한 욕구 자체가 단백질 섭취를 적게 한 그룹 대비 50%나 줄어들었다는 연구 결과가 있거든요. 또한, 단백질 섭취를 충분히 한 쪽은 낮 동안 포만감을 더 많이 느꼈고 음식에 대한 갈망 자체도 줄어들었대요.
포만감 음식인 단백질이 풍부한 식품은 너무 다양하고 찾아 먹기도 어렵지 않아요. 동물성 식품들, 소고기 돼지고기 가금류 생선 달걀은 물론 우유 요거트 등의 유제품. 콩 견과류 통곡물 등의 식물성 단백질 식품들까지. 모두 좋은 단백질 급원이자 포만감 음식입니다.
포만감이 잘 들지 않고 먹어도 먹어도 배고픈 이유, 정제 탄수화물 섭취량이 너무 많아서일 수 있어요. 섬유질 비타민 미네랄이 쏙 빠진 정제 탄수화물, 흰 밀가루 음식들과 탄산음료 사탕 과자 쿠키 등등이요. 정제 탄수화물 음식은 먹어도 포만감이 많이 들지 않아요. 왜냐하면 섬유질이 거의 없어 매우 빨리 소화되거든요.
또, 이런 정제 탄수화물 음식들은 혈당이 한번에 확 올랐다가 확 떨어지도록 만들어요. 혈당이 확 떨어지고 나면 몸에서는 아 음식이 필요하구나 라고 생각해서 식욕이 돌도록 합니다. 내 식단 내의 정제 탄수화물의 구성비가 높다면 야채 과일 콩류 통곡물 등의, 섬유소도 많이 든 좋은 탄수화물 음식 섭취 비율을 늘려 주세요.
같은 맥락으로, 대표적인 포만감 음식인 섬유질 음식 섭취가 브족해도 포만감이 잘 들지 않아요. 섬유질이 많이 든 음식들은 장 내에 오래 머무르고 소화되는 데에도 오래 걸려요.
또 식욕을 줄여주는 호르몬이 많이 분비되도록 할 뿐더러 포만감이 더 들도록 하는, 단일사슬지방산 생산도 늘리는 효과가 있어요. 물론 섬유질도 다 같은 섬유질이 아니기 때문에 포만감 음식이 되는 섬유질 음식을 똑똑하게 챙겨 드셔야 좋고요.
좋은 섬유질 음식에 대해서는 기존에 한 번 글로 다룬 적이 있답니다.
포만감에 도움 줄 뿐 아니라 심혈관계 질병 발생률 낮추고 당뇨 비만 개선에도 도움 준다는 섬유질 음식. 포만감 음식인 섬유질이 많이 든 음식, 과일류 채소류 견과류 통곡물 등이죠. 오트밀 아마씨 고구마 오렌지 양배추 등은 특히 좋은 섬유질 급원이에요.
적당량의 좋은 지방 섭취도 포만감 들게 하는 데 필수에요. 고지방 음식 먹으면 포만감이 오래 가요. 지방도 장 내에 오래 머물러 소화되는데 오래 걸리고 역시 여러 포만감 호르몬 분비를 촉진하는 효과가 있습니다. 지방 섭취량이 너무 부족해도 계속 배고플 수 있어요.
270명의 비만 성인을 대상으로 한 연구에서 저지방 식단 실천한 쪽이 그렇지 않은 쪽보다 정제 탄수화물류와 설탕 음식에 대한 갈망 정도가 확연히 높았대요. 배고픔도 더 많이 느꼈고요.
포만감 음식인 건강한 고지방 음식, 몇 년 전부터 핫한 MCTs(medium-chain triglycerides,중간사슬지방)와 오메가3가 대표적인데요. 코코넛 오일이 대표적인 MCTs 음식이고 오메가3는 연어 참치 고등어 등에 풍부해요. 아보카도, 올리브오일, 계란, 요거트도 좋은 고지방 음식, 포만감 음식에 속한답니다.
먹어도 먹어도 배고픈 이유 마지막. 술을 너무 많이 마셔서일 수 있어요. 술 자체가 본래 식욕을 돌게 하는 효과가 있고요. 술이 식욕을 줄여 주는 호르몬과 길항적으로 작용해 더 많이 먹도록 만들어요. 특히, 식전에 술을 마시거나 음식과 함께 술을 마시는 경우 더하다고 하고요.
술을 많이 마시는 사람들은 덜 마시는 사람들 대비 10%정도 더 많은 칼로리를 섭취하고 기름지고 짠 음식에 대한 갈망도 더 크다고 해요. 게다가 술은 판단 및 자기 제어를 하는 뇌의 부분에 손상을 준대요. 소위 포만 중추에 영향을 미쳐서 배가 별로 안 고파도 더 많이 먹도록 만들어요.
다이어트 할 때 술은 줄이거나 한 드시는 게 좋다고 말씀드리는 이유가 있답니다.
수아연한의원에서 먹어도 배고픈 이유, 식습관 부분과 포만감 음식에 대해 알려드렸습니다!
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